Der er blevet stille på børneværelset. Køkkenet er nogenlunde ryddet, og endelig er der en stund, hvor ingen kalder. Du sætter dig i sofaen og tager telefonen frem. Måske vil du svare på en besked, se et afsnit af en serie eller spille et spil. Da du kigger på klokken igen, er en stor del af aftenen gået.

Den situation kan være en anledning til at se på dine egne skærmvaner. Hvad vil du gerne bruge tiden på, når børnene sover, og hvor godt passer det med det, du faktisk ender med at gøre?

Fra streaming til scrolling – hvad fylder din aften?

Skærmtid kan dække over meget forskellige aktiviteter. En videosamtale med en ven, en film med din partner og en halv time i et nyhedsfeed kan alle foregå fra den samme sofa. Alligevel kan oplevelsen være vidt forskellig.

Prøv at lægge mærke til, hvad du åbner telefonen for. Er der noget bestemt, du vil se eller gøre? Eller finder du først ud af det, når du står med skærmen i hånden?

Du kan for eksempel dele aftenens skærmbrug op i:

• Kontakt: Beskeder, samtaler og fællesskaber, du gerne vil holde fast i.
• Underholdning: Serier, videoer, digitale spil og andet, du vælger for fornøjelsens skyld.
• Praktiske opgaver: Indkøb, netbank, Aula og planlægning af næste dag.
• Vanebrug: De gange, du åbner en app uden et bestemt formål.

Den opdeling kan gøre det lettere at se, hvor tiden forsvinder hen. Måske bruger du en del af din tiltænkte pause på praktiske opgaver. Måske bliver en hyggelig samtale afløst af scrolling, som du egentlig ikke havde lyst til.

Når “bare fem minutter” bliver til en hel time

Nogle aktiviteter har et tydeligt slutpunkt. Et krydsord bliver løst, og en samtale bliver afsluttet. På andre tjenester bliver der hele tiden tilbudt noget nyt. Det næste afsnit starter automatisk, og der ligger endnu en video lige under den, du netop har set.

Sundhedsstyrelsen fremhæver netop indhold uden et naturligt stop, blandt andet sociale medier og streaming med autoplay, som noget voksne bør være opmærksomme på i deres skærmbrug.

Du kan prøve at flytte beslutningen om at stoppe til et tidligere tidspunkt. Vælg eksempelvis ét afsnit, før du tænder for serien, og slå automatisk afspilning fra. Vil du læse nyheder, kan du vælge et par artikler frem for at lade feedet bestemme, hvornår du er færdig.

Et konkret slutpunkt giver dig mulighed for at tage stilling igen: Vil jeg fortsætte, eller vil jeg bruge resten af aftenen på noget andet?

Når underholdningen også involverer penge

Nogle digitale aktiviteter koster et fast beløb, mens andre giver mulighed for løbende køb. Et streamingabonnement, ekstra liv i et mobilspil og en indsats på et casino har forskellige økonomiske vilkår. Derfor er det nyttigt at kende både prisen og betalingsformen.

For voksne, der vælger pengespil, er tidsforbrug kun én del af overblikket. Indsatser, bonusbetingelser, udbetalingsregler og muligheder for at sætte grænser har også betydning. Et fast underholdningsbudget bør bygge på, hvad man kan undvære, og pengespil bør aldrig regnes som en indtægt.

Betegnelsen online casino uden ROFUS bruges om casinoer, der står uden for det danske selvudelukkelsesregister. ROFUS omfatter onlinespil hos udbydere med tilladelse fra Spillemyndigheden. En udenlandsk licens indebærer derfor ikke automatisk den samme beskyttelse som en dansk tilladelse. Det er en forskel, man bør kende, når man læser om forskellige platforme.

Uanset tjeneste kan det være en hjælp at gennemgå sine betalinger, så små køb og løbende udgifter ikke bliver overset.

Gør aftenen til et bevidst valg

Du kan begynde med en enkelt ændring og se, om den giver dig mere af den aften, du gerne vil have. Her er fem praktiske steder at starte:

1. Se på dit faktiske forbrug. Telefonens oversigt over skærmtid kan vise, hvilke apps der fylder mest. Kig på en almindelig uge frem for kun én usædvanlig aften.
2. Vælg aktiviteten på forhånd. Beslut, om du vil tale med en ven, se en serie eller spille. Så har du noget konkret at vende tilbage til, hvis du bliver afledt.
3. Fjern de afbrydelser, du kan undvære. Slå unødvendige notifikationer fra, og overvej, hvilke beskeder der faktisk skal kunne nå dig om aftenen.
4. Giv aktiviteten et slutpunkt. Det kan være slutningen på et afsnit, en færdig runde eller et bestemt klokkeslæt. En påmindelse kan hjælpe dig med at opdage tidspunktet.
5. Hold øje med udgifterne. Gennemgå abonnementer og køb i apps, og brug eventuelle købsbegrænsninger, hvis du ønsker mere kontrol over betalingerne.

Spørg bagefter dig selv, om aftenen blev, som du havde håbet. Det giver et mere brugbart grundlag for at justere vanerne end alene at tælle minutter.

Aftal plads til både alenetid og nærvær

Hvis I er to voksne i hjemmet, kan I have forskellige ønsker til timerne efter putningen. Den ene vil måske gerne tale, mens den anden har brug for at være alene en stund. Det kan være lettere at få begge dele til at fungere, når ønskerne bliver sagt højt.

En enkel aftale kunne være lidt tid hver for sig og derefter en fælles kop te eller en film, I begge har valgt. Andre aftener har I måske brug for noget helt andet.

Er du alene med børnene, kan du tilsvarende overveje, hvad du savner mest i din pause: kontakt med andre, fordybelse eller tid uden nye krav. Lad det være med til at bestemme, hvad du vælger.

Lad også din egen dag få en afslutning

Efter børnenes putning kan det være fristende at forlænge den tid, man endelig har til sig selv. Men den næste morgen kommer stadig. Derfor kan din egen sengetid med fordel indgå i planlægningen af aftenen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man undgår skærm op til sovetid og lader telefonen blive uden for soveværelset. Du kan eksempelvis afslutte dagens praktiske beskeder lidt tidligere, sætte telefonen til opladning og finde en bog frem.

Familien har måske allerede skærmfrie rutiner før børnenes sengetid. Giv også dig selv en afslutning på dagen, hvor der er plads til at lægge det sidste fra sig, før lyset bliver slukket.